Болезненность в суставах и позвоночнике значительно ухудшает жизнь. Но в то время как другие врачи рекомендуют покой и минимизацию движений, лечебная гимнастика Бубновского для начинающих предлагает совсем другой подход к проблеме. Так что если вы готовы рискнуть и попробовать потихоньку начать заниматься на силовых тренажерах или делать упражнения дома, данная статья – для вас.
Упражнения Бубновского для начинающих: как работает?
По мнению док. Сергея Михайловича Бубновского, который сам после аварии был обречен на инвалидность, но смог полностью адаптироваться, основная причина болей в позвонках и суставах – отеки и нарушенное кровоснабжение.
Правильно подобранный комплекс упражнений может избавить человека от следующих проблем:
- артериального давления, проблем с сердцем и сосудами;
- напряженности в позвоночных дисках, суставах;
- ослабленности, атрофии мышц, поддерживающих скелет;
- слабого кровоснабжения тканей;
- отеков и застойных процессов.
Как и в других методиках, важно выбрать безопасный режим занятий и постараться выполнять комплекс упражнений. Тогда, вероятнее всего, вы почувствуете облегчение. Для новичков подойдет адаптивная гимнастика Бубновского, которая как раз разработана для использования дома.
Учтите, что совсем не обязательно насиловать себя и вскакивать с постели по утрам, чтобы заниматься. Врач советует, наоборот, начинать разминку, лежа, постепенно разогревая организм.
Упражнения для начинающих в домашних условиях
10 упражнений после пробуждения
- Лежа на спине, вытянитесь и поочередно тяните пальцы ног к себе и в обратном направлении.
- То же самое проделайте со стопами. Будет хорошо, если сумеете коснуться большими пальцами постели.
- Вращайте ступни по кругу вправо, а потом влево.
- Сожмите пальцы на ногах, как будто делаете ими хватательное движение. Затем растопырьте их пошире.
- Переходите к разминке колен. Нужно, не отрывая пяток от постели, подтянуть их к ягодицам, а затем вернуться в изначальную позицию.
- Не полностью согните ноги в коленях и тяните по очереди пальцы ног на себя, чтобы таз немного двигался.
- Согнутые ноги слегка разведите, руки в стороны ладонями вниз. Старайтесь достать внутренней поверхностью бедра кровати, сводя колени внутрь.
- Согните ноги, руки на животе. Надуваем и втягиваем живот на вдохе / выдохе.
- Согните ноги (ступни прижаты одна к другой) и, вдохнув, поднимите таз, сжимая ягодицы. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
- Лягте ровно и поочередно подтягивайте по одной согнутой ноге к груди, а если сможете – то к подбородку. Следите, чтобы вторая конечность не отрывалась от плоскости.
Как снизить боль?
От «лежачих» тренировок переходите к занятиям на коврике.
- Стоя на коленях (ноги слегка разведены) приподнимитесь, вытяните руки и вдохните. Затем опустите руки через стороны, выдыхая, опуститесь на пятки.
- Встаньте на четвереньки, стараясь расслабить спинную мускулатуру. Затем плавно прогибайтесь (выдыхая) и выгибайтесь (вдыхая). Доведите постепенно количество повторений до 20 раз.
- В той же позе попеременно приседайте на левую и правую ногу, вытягивая вперед соответствующую руку. При этом вторая нога должна быть вытянута назад.
- На четвереньках потянитесь вперед, упираясь в пол коленями и ладонями. Не прогибайте спину.
- Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела: стая на четвереньках, выдыхая, согните руки в локтях и, вдохнув, максимально приблизьтесь к полу. Выдохните, выпрямляясь, и опуститесь на пятки. Повторите раз 5.
Очень важно точно следовать инструкциям во время разминки и переходить к более сложным упражнениям постепенно. Освоив данный базовый комплекс, вы сможете переключиться на тренировки в спортивном зале.